負担の少ない身体にするために
横浜の関内・桜木町パーソナルトレーニングジムSPTです。
今回は
デスクワークで姿勢を保つためのコツ①
というテーマでお伝えします。
デスクワークが長時間続くと、肩や腰、背中に疲労を感じることはありませんか？
特に最近ではリモートワークの増加により、自宅での仕事環境が重要視されるようになっています。
しかし、適切な姿勢でデスクワークを行わないと、体への負担が大きくなり、肩こりや腰痛などの慢性的な不調につながりやすくなります。
そこで今回は、
「デスクワークで姿勢を保つためのコツ」
について詳しくご紹介します。
デスクワークでの姿勢が重要な理由
デスクワークは、長時間同じ姿勢で座っていることが多く、その結果、姿勢が崩れやすくなります。
悪い姿勢を続けると、体に多くの悪影響を与える可能性があります。
特に、次のような問題が生じることがよくあります。
•肩こりや首の痛み
前かがみの姿勢や頭が前に突き出た状態を続けると、首や肩の筋肉が緊張し、疲労が蓄積されやすくなります。
•腰痛
椅子に浅く座ったり、背中を丸める姿勢は腰に負担をかけ、腰痛の原因となります。
•血行不良
姿勢が悪くなると、体内の血液循環が悪くなり、疲労感やむくみを引き起こします。
•集中力の低下：姿勢が崩れると呼吸が浅くなり、脳への酸素供給が減少します。
その結果、集中力が低下し、作業効率が悪化します。
これらの問題を防ぐためには、デスクワーク中でも正しい姿勢を意識し、日常的に姿勢改善の取り組みを行うことが重要です。
デスクワークで姿勢を保つための基本姿勢
まずは、デスクワーク中の正しい姿勢を確認しましょう。以下のポイントを意識して座ることで、体への負担を最小限に抑えることができます。
2.1. 椅子の高さと座り方
• 椅子の高さは、膝が90度に曲がり、足の裏がしっかり床に接している状態が理想です。足が浮いたり、逆に膝が深く曲がってしまうと、腰や膝に負担がかかります。
• お尻は椅子の奥までしっかりと座ることが重要です。浅く座ると腰が丸まりやすくなり、腰痛の原因になります。
• 背もたれを活用しましょう。背中を背もたれにぴったりと付けて座ることで、腰椎（腰の骨）にかかる負担を軽減できます。もし、背もたれに違和感がある場合は、小さなクッションやタオルを背中に挟むと良いでしょう。
2.2. パソコンのモニターの高さと位置
• モニターの高さは、目線と同じ高さに設定しましょう。モニターが低いと、自然と前かがみになり、首や肩に負担がかかります。
• モニターとの距離は、約50cm〜70cmが理想です。モニターが近すぎると目が疲れやすく、遠すぎると無意識に前傾姿勢になりがちです。
2.3. キーボードとマウスの位置
• キーボードは、肘が90度に曲がった位置に配置します。肘が高すぎたり低すぎたりすると、肩や腕に負担がかかるため、デスクの高さやキーボードの位置を調整しましょう。
• マウスは、できるだけ体の近くに配置し、腕全体で操作するようにします。手首だけでマウスを動かすと手首に負担がかかり、腱鞘炎などのリスクが高まります。
姿勢を維持するためのエクササイズ
デスクワーク中に正しい姿勢を維持することは重要ですが、長時間同じ姿勢で座り続けることも体にとって良くありません。1時間に1回程度、軽いストレッチやエクササイズを行うことで、筋肉の緊張をほぐし、姿勢を改善することができます。
3.1. 肩甲骨周りのストレッチ
デスクワークで固まりやすい肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチです。
1. 椅子に座ったまま、両手を背中で組みます。
2. 組んだ手をゆっくりと下に引き、肩甲骨を寄せるように意識します。
3. この状態を10〜15秒キープし、ゆっくり元に戻します。
4. これを3〜5回繰り返します。
3.2. 胸を開くストレッチ
1. 両腕を肩の高さまで上げ、肘を直角に曲げます。
2. 胸を広げるように腕を後ろに引き、肩甲骨を寄せます。
3. 5秒キープした後、ゆっくり元に戻します。
4. これを5回繰り返します。
3.3. 太もものストレッチ
座り続けていると太ももの筋肉も固くなりがちです。
1. 立ち上がり、片足を後ろに引いて、足首を持ちます。
2. かかとをお尻に近づけるようにし、太ももの前側を伸ばします。
3. 20～30秒キープし、反対の足も同様に行います。
まとめ
いかがだったでしょうか。
姿勢を保つだけでもこれだけの効果が期待できます。
当店のパーソナルトレーニングでは、姿勢改善トレーニングとピラティスを通じてお客様のお悩みに対して解決して参ります。
まずは体験からお越しください(^^)
