タンパク質のオススメと食材5選
俊小野寺こんにちは。横浜の関内・桜木町にあるパーソナルトレーニングジムSPTの小野寺です(^^)
今回はタンパク質のオススメと食材5選
というテーマでお伝えいたします。
体作りに必要なたんぱく質について、パーソナルトレーナーが重要な点に絞り解説していきます。
皆さまなんとなく漠然とたんぱく質が必要と感じていると思いますが、実際どんな効果があるのかわからない方も多いかと思います。
今回の目次です
- タンパク質の主な役割
- タンパク質のメリット
- タンパク質の必要量と多い食材
- 総括、まとめ
このような流れでお伝えして参りますので、是非最後まで宜しくお願いいたします(^^)
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①タンパク質の主な役割
ここではタンパク質の役割を主に3つご紹介いたします。
⑴筋肉や内臓の材料
筋肉と臓器の主成分となります。毎日作られるため、毎日しっかりと摂取する必要があります。
⑵ホルモンや酵素の材料となる
内臓が正常に働くための成長ホルモンや脂肪を分解するリパーゼという酵素の材料となります。
⑶エネルギー源
1gあたり4kcalのエネルギーとなります。枯渇するとエネルギー不足で筋肉を削ることになります。
②タンパク質のメリット
ここではたんぱく質を摂るとこんなに良いことがあるということを皆さまに共有していきたいと思います。
⑴脂肪を燃焼しやすくする
ヒトは摂取した栄養素が体内で熱として消費されます。
これをDIT（食事誘発性熱産生）と言い、糖質や脂質と比べて3倍ほど消費されます
食べて燃焼できるなんて素晴らしい栄養素ですよね(^^)
⑵身体が締まって見える
①の通り、タンパク質は筋肉の材料となります。
同じ50キロの人でも、筋肉の多い人の方が引き締まって見えます。
これは体脂肪率の多い人と少ない人と置き換えて考えてもいいですね。
同じ体重で引き締まって見えるなら、体重を気にし過ぎず沢山摂取した方がいいですね(^^)
⑶ 肌のツヤが出る
実は筋肉だけでなく、肌や髪の毛の材料になります。
高い化粧水もいいですが、根本となる栄養素から見直してみましょう
やはり何事も栄養は大事ですね！
⑷ 貧血の予防になる
赤血球が体内の酸素を運んでいて、その中にあるヘモグロビンはタンパク質でできています。
たんぱく質が不足するとヘモグロビンも不足するので貧血を招きやすくなります
貧血気味の方は増えているので、よくタンパク質は摂取したいですね！
タンパク質の必要量と多い食材
1日のたんぱく質の必要量
ここでは1日のタンパク質の必要量についてお伝えします。
体型や生活習慣によって異なるので、ご自身に当てはめて参考になさってください。
まずあまり運動をしない人は、
体重×1gのたんぱく質を目標
例えば、50キロの人は50gのたんぱく質量が1日で必要となります。
運動をしてる人の場合ですと
体重×1.5gのたんぱく質を目標
例えば50㌔の人の場合、75gのたんぱく質が必要となります。
この運動している人というのは、定期的に筋トレやストレッチ、ウォーキングなど意識的に動いている人の事を指します。
是非ご自身に当てはめて計算してみてください(^^)
たんぱく質の多い食事
続いてタンパク質の多い食材をまとめてみました。
ご自身のお好きなものをチョイスして、日々摂取してみましょう(^^)
⑴肉類 100gで約20g前後
⑵ 魚類 100gで約20g前後
⑶卵 一個7g
⑷ 納豆1パック 7g
⑸ お豆腐 7g
こう見ると、お肉やお魚が摂りやすいですね！
こんなに食べれないという方は、プロテインドリンクに頼るのもいいと思いますよ(^^)
どのくらい摂取できそうか計算してみましょう！
総括、まとめ
いかがだったでしょうか。
今回のをまとめると
1 タンパク質は様々な組織の材料となっている
2 タンパク質は人によって摂取量が違う
3 肉や魚ベースに摂取すると効率が良い
まずはご自身の適切な量を知りましょう！
適度な運動と合わせて、適切な量を摂取しながら
毎日を快適に過ごしていきましょう！
最後までお読み頂きありがとうございました。
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