糖質の目安摂取量とは?

こんにちは。SPTの小野寺です。

今回は糖質についてです。

久々にダイエットの話題にも触れていきたいなと思います。

身体を絞るときに必要になってくる基本は、

『運動』と『栄養』です。

運動だけでも痩せる人もいますが、それは普段から栄養状態がいい人です。
※稀にカップラーメンばかり食べてるのにマッチョの人もいますが…

栄養だけでも痩せるのですが、身体のラインや燃焼の効率性を考えたら筋トレはやるべきです。

今日はその栄養の中でも、糖質の摂取量について書いていきたいと思います。

栄養の比率を意識しよう

まず初めに論外なやり方としては

『糖質を全カットしてしまう』

ようなやり方は論外です。

糖質は3大栄養素として、人間としての機能を保つのに大切ですので、極端なカットは人間としての機能を失い、人じゃなくなろうとしているのと同じです。

糖質の機能を確認すると、

・脳の唯一のエネルギー

・筋肉中のエネルギー

・細胞の保護

などが挙げられます。

これらが不足するという事は、エネルギー不足で頭の回転も遅く身体も重く感じ、細胞の保護が出来ないので免疫も落ちます。

絶対に過度なカットはダメです。

かと言って、摂り過ぎもいけませんね。

ではどの位摂取するべきなのか?

3大栄養素理想比率の基準値としては、

・糖質(炭水化物) 60%

・脂質 25%

・タンパク質 15%

とされています。
※情報により若干異なる

これを絞りたい場合は、

・糖質(炭水化物) 50%

・脂質 20%

・タンパク質 20%

となります。
※出来れば、脂質を15でタンパク質を25にしたい

ちょっと私で具体的な例を出しましょう。

私の基礎代謝量が1600kcalちょっとです。

1日の活動代謝量は、筋トレを頑張った日でも300kcalほど。

それに食事中にも代謝するのを合わせると、1日2000kcalほど消費するため、そのくらいは摂っても体型を維持できる身体です。

仮にダイエットをしたいとして、1日1500kcalに抑えたとします。

ダイエット時の糖質量は50%でしたので、750kcalは糖質にします。

750kcalをグラム換算すると、187グラムとなります。

糖質の最低限の基準値が200グラム〜300グラム摂取とされているので、ちょっと足りないけどギリギリセーフかなという数字です。

では187グラムはどのくらいか?

何個か糖質の例を出してみます。

・コンビニおにぎり1個 40グラム

・コーラ500ml 50グラム

・カップラーメン 40グラム

・食パン1枚 30グラム

・コンビニシュークリーム 30グラム

などなど、書ききれないのでこのくらいで。

これを見るだけでも、コーラやシュークリームは腹持ちが悪い割には糖質が高いため、いかに非効率かがわかります。

長くなったのでこの辺で。

 
 

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